מאגר המידע הישראלי לרגישים ללקטוז

סידן הינו מינרל הנמצא בכמות הגדולה ביותר בגופנו, בעצמות ובשיניים.

שימושו העיקרי של הסידן הוא למנוע הידלדלות מסת העצם (אוסטאופורוזיס) ושמירה על בריאות העצם.

בניית העצם מסתיימת בסוף שנות העשרים אז מגיעה העצם למסה מירבית. לאחר גיל 30 מתחילה הידלדלות ו"בריחה" של סידן מהשלד. תופעת בריחת הסידן גורמת לשינוי במבנה העצם ומגדילה את הסיכון לשברים (תופעה שפוגעת ביותר מ- 50% מהאוכלוסייה). נשים נפגעות יותר מגברים, והתופעה אצלן מופיעה בגיל מוקדם יותר.
על כן חשוב להקפיד מגיל צעיר על אורח חיים בעל תפריט עשיר בסידן. אספקת סידן נאותה הכרחית לשמירת מסת העצם האופטימלית.

הקצובה היומית המומלצת לצריכת סידן על פי רשות המזון התרופות האמריקאית:
360 מ"ג  מלידה עד 6 חודשים
540 מ"ג  6 חודשים עד שנה
800 מ"ג 1-10 ומבוגרים מגיל 19 ומעלה
1200 מ"ג מתבגרים בגיל 11-18

למינונים אלה יש להוסיף עוד 400 מ"ג בתקופה הריון והנקה.

הסידן חיוני גם לספיגת מינרלים כגון זרחן ומגנזיום, וויטמינים: B12, A, D, E, והוא אף נדרש לפעילות אנזימטית.
הסידן נקשר לשומנים ובכך מסייע בהורדת הכולסטרול. הוא נחוץ לקירשת דם, העברת מסרים בתאי העצב, לפעילות השרירים ולחץ הדם, חיוני לקצב לב סדיר, עוזר לשמירה על עור בריא ומונע ספיגת עופרת בעצמות.

הידלדלות בצפיפות העצם מושפעת מגורמים רבים: תזונה לקויה, חוסר איזון הורמונלי, חשיפה מועטה לשמש (מחסור בויטמין D), חוסר בפעילות גופנית, רקע משפחתי, שימוש בתרופות מסוימות (שימוש במשלשלים מפחית ספיגת סידן), קפאין ועישון.

כמו כן, תזונה המכילה רמות גבוהות של שומנים, סוכרים, פחמימות מזוקקות, משקאות קלים, קפה ומלח מצמצמים את ספיגת הסידן. תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה ימנעו איבוד סידן מהעצם ואף יגבירו את צפיפותה.

מוצרי חלב נחשבים למקור איכותי ועשיר בסידן. אנשים הרגישים ללקטוז והנמנעים מלצרוך מוצרי חלב מונעים מעצמם מקור חשוב לסידן.

ישנן מקורות נוספים שמהם ניתן לקבל סידן שזמינותו לגוף טובה וחיוני לשלבם בתפריט היומי: ברוקולי, שומשום (מומלץ להכין ממרח טחינה מלאה גולמית – שומשום מלא מכיל יותר סידן). כתוספת מתוקה, ממרח טחינה גולמית עם דבש יתן חלבה בריאה עשירה בסידן ומתאימה לילדים. כרב, שקדים, מולסה (המתקה טבעית במרקם של דבש), חרובים, תאנים, קוואקר (שיבולת שועל), שזיפים, טופו ומוצרי סויה, צנון, עלים ירוקים וסרדינים, מהווים אף הם מקור לסידן.